Proteine sind ein entscheidender Bestandteil der Ernährung für Sportler. Doch brauchen wir wirklich spezielle Shakes, Riegel und andere Lebensmittel mit hohem Proteingehalt?
Protein-Riegel und -Shakes werden oft als gesund beworben und sollen beim Abnehmen helfen sowie die körperliche Form unterstützen. Doch wie viel Protein benötigen wir tatsächlich?
Als Faustregel gilt ein Bedarf von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Ein Erwachsener mit einem Gewicht von 80 kg benötigt also etwa 64 g Protein pro Tag, selbst wenn er ein- bis zweimal pro Woche Sport treibt. Moderates Training erhöht den Bedarf nicht signifikant. Ausdauersportler benötigen 1,2 bis 1,4 g Protein pro kg und Kraftsportler 1,6 bis 1,7 g Protein pro kg. Diese Angaben beziehen sich jedoch auf Leistungssportler.
Im Durchschnitt nehmen wir bereits mehr Protein über unsere normale Ernährung auf als notwendig. Jeder Deutsche konsumiert etwa 1,1 g Protein pro kg Körpergewicht, also mehr als notwendig. Besonders proteinreiche Lebensmittel sind beispielsweise Fisch, mageres Fleisch, Vollkornbrot, fettarme Milch oder Quark.
Wenn wir uns ausgewogen ernähren und zusätzlich Protein-Shakes trinken oder Protein-Riegel essen, nehmen wir letztendlich zu viel Protein zu uns. Wir nehmen mehr Energie auf, als wir durch das Training verbrauchen. Warum gibt es dann in jedem Supermarkt Produkte mit extra hohem Proteingehalt? Und warum werben viele Sportler und Influencer für diverse Shakes und Riegel?
Tatsächlich bringen uns diese Produkte wenig bis gar nichts. Dazu kommt, dass viele dieser Produkte nicht besonders gut schmecken und zudem recht teuer sind. Wenn wir uns nicht gerade auf dem Weg zwischen Arbeit und Fitnessstudio befinden, tun wir uns einen größeren Gefallen, wenn wir zu gesunden Lebensmitteln greifen. Selbst ein Joghurt, etwas Haferflocken und etwas Obst sind in der Regel deutlich gesünder als Fertigprodukte.
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Proteinshakes und Proteinriegel sind also nicht erforderlich, um Muskeln aufzubauen. Aber können sie auch schädlich sein? Wenn wir dauerhaft deutlich mehr Protein zu uns nehmen, als wir benötigen, kann das die Nieren belasten. Dies ist jedoch nur wirklich problematisch, wenn wir unter eingeschränkter Nierenfunktion leiden.
Zusammenfassend: Wir nehmen normalerweise ausreichend Protein über die Ernährung auf. Selbst bei regelmäßigem Sport ist eine ausgewogene Ernährung ausreichend. Protein-Riegel und -Shakes sind daher unnötig. Wenn wir dennoch ab und zu etwas davon konsumieren möchten, richtet das jedoch keinen Schaden an. Wir sollten dabei vor allem auf den Zuckergehalt achten und die Zutatenliste überprüfen. Das Werbeversprechen, Protein-Riegel und -Shakes seien gesund, ist nicht korrekt, da es sich bei den meisten Produkten um stark verarbeitete Lebensmittel handelt, die keinerlei Vorteile gegenüber beispielsweise Quark oder Milch haben.
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